Полезно

Остеопороза и менопауза – какво можем да направим?

Менопаузата е естествена част от стареенето, която настъпва между 45 и 55-годишна възраст. Различни изследвания показват, че средната възраст, при която настъпва менопаузата при жените, е 51 г. Менопаузата се дължи на постепенното спиране на производството на хормона естроген. Това не се случва за една нощ и целият процес обикновено отнема няколко години, докато този така важен хормон спадне до най-ниските си нива – след което нивото му остава непроменено.

Това обикновено е придружено от симптоми като топли вълни, нощно изпотяване, вагинална сухота и по-ниско либидо, липса на достатъчно енергия, затруднения в съня, резки смени на настроенията, проблеми с паметта и болки в ставите.

Когато производството на естроген спре напълно, това може да има дългосрочен ефект върху костите и сърцето. Костите могат да загубят своята плътност, което прави шанса за фрактури доста по-голям, а жените могат да станат по-предразположени към сърдечни заболявания и инсулт.

Остеопорозата засяга предимно жените в менопаузата

С достигането на менопаузата, се увеличава и шансът за развитие на остеопороза. Над 300 000 души в България страдат от остеопороза, като почти 75% от тях са жени. Остеопорозата е заболяване на костите, при което костната маса намалява толкова много, че костите стават изключително крехки и се повишава рискът от фрактури. Тези счупвания най-често се проявяват в тазобедрените стави, китките или гръбначния стълб. А една жена може да загуби до 20% от костната си плътност през първите 5-7 години след настъпване на менопаузата. 

Костта е жива тъкан, която непрекъснато се изгражда и регенерира. Когато образуването на нова костна тъкан не може да компенсира скоростта, с която губим костна маса, тогава говорим и за остеопороза. 

Симптоми

Обикновено в ранните етапи на загуба на костна маса няма оплаквания. Но след като костите бъдат отслабени от остеопорозата, се появяват и симптомите, които могат да включват:

• Болки в гърба, причинени от счупен или изкривен прешлен;

• Загуба на височина във времето;

• Неправилна и изкривена стойка;

• Кост, която се чупи много по-лесно от очакваното.

Как се поставя диагнозата?

Два вида изследвания се използват, за да се докаже наличието и развитието на остеопороза: лабораторни и образни. Лабораторните тестове включват поредица от кръвни изследвания, които биха били достатъчни за начален скрининг за остеопорозата. Образните изследвания включват обикновена рентгенова снимка на гръбнака във фас и профил, особено при наличие на болки в гърба. С помощта на рентгеновата снимка могат да се открият фрактури на прешлените, още преди да има каквито и да е явни симптоми за остеопороза.

Следващата стъпка е двойно-енергийната рентгенова абсорбциометрия (DXA), която е еталонът за измерване на костна минерална плътност (остеодензитометрия). Тя може да се направи на лумбални прешлени, на горната част на бедрото и предмишницата.

Как да намалим риска от остеопороза?

Тренирайте костите си

Точно както мускулите, така и костите стават по-здрави, ако ги тренирате редовно. Упражненията с натоварване са най-подходящи за костите. Те са тези, които принуждават тялото ви да работи срещу гравитацията, докато се движите, което го стимулира да образува допълнителна костна маса.  

Подходящи тренировки са:  

• Аеробика;

• Изкачването на стълби;

• Танци;

• Джогинг;

• Тенис и бадминтон;

• Бягане;

• Тай чи;

• Ходене;

• Водна аеробика;

• Йога.

Силовите тренировки също са от ключово значение за предотвратяване на остеопорозата. Колкото повече ги натоварвате и упражнявате, толкова повече мускулите ви се „прилепват“ към костите. Това допълнително укрепва здравината на костите. Силовите тренировки ви правят по-гъвкави и намаляват шансовете да паднете, което е причина номер 1 за счупено бедро.

Повече калций и витамин D

Когато в тялото няма достатъчно калций, то започва да разгражда костите ви, за да получи това, от което се нуждае. Това води до загуба на костна плътност и маса. Затова е важно калцият да присъства в ежедневната ви диета. Можете да си го набавите чрез:

• Млечни продукти без или с ниско съдържание на мазнини;

• Сокове и храни, обогатени с калций, например зърнени храни, соево мляко и тофу;

• Сардини и сьомга с кости;

• Тъмнозелени зеленчуци, като къдраво зеле и броколи.

А ето и изчерпателен списък с количествата калций, които се съдържат в различните храни.

Източник: https://www.remifemin.de/wechseljahre/ernaehrung/osteoporose.html

Витамин D от своя страна помага на тялото да абсорбира калция, който приемате. Витамин D може да си набавите от:

• Риби като сьомга, скумрия и риба тон
• Телешки черен дроб, сирене и яйчни жълтъци
• Мляко, зърнени храни и портокалов сок
• Слънчевата светлина. Може да си набавяте част от количествата витамин D, като всеки ден прекарвате време на открито. Не трябва да прекалявате обаче, твърде много време, прекарано под силните лъчи на слънцето, може да доведе до рак на кожата. 

Ограничете алкохола

Не пийте твърде много алкохол. Приемът на повече от две напитки на ден повишава шансовете за загуба на костна плътност.

Спрете цигарите

Тютюнопушенето пречи на ефективното усвояване на хормона естроген и удвоява шанса от загуба на костна плътност, предразполагайки към фрактури.

Избягайте от „атлетичната триада“

Постарайте се да не попадате в капана на „атлетичната триада“, която често се наблюдава при активно спортуващите жени. За тази триада говорим, когато жени, които тренират интензивно, се сблъскват с три проблема наведнъж – загуба на костна плътност, липса на менструален цикъл и нарушения в храненето. Това често се случва при млади жени, които се придържат към много рестриктивни диети и изтощителни тренировки. Което води до по-ниски нива на естроген и загуба на костна плътност.

Преди хората са мислели, че остеопорозата е просто неизбежна част от стареенето. Днес знаем много повече за това как да предотвратим, открием и лекуваме тази болест. Никога не сте твърде млади или стари, за да се погрижите за костите си. Здравословните навици могат да ви помогнат да защитите костите си и да намалите шансовете за развитие на остеопороза.

Изображение: www.freepik.com